خواب خوب شبانه براي افرادي كه از وحشت شبانه رنج مي برند دشوار است. براي كاهش اين اضطراب راه حل هاي زيادي براي بهبود كيفيت خواب وجود دارد. مي توانيد قبل از خواب از تكنيك هاي تنفس، مديتيشن و يوگا استفاده كنيد تا ذهن خود را آرام كرده و بهتر بخوابيد. در ادامه اين تكنيك ها معرفي و اجرا مي شوند.
تكنيك هاي تنفس
تكنيك هاي تنفس ابزاري قدرتمند براي آرام كردن ذهن و بدن هنگام مواجهه با اضطراب در شب است. يكي از تكنيك هاي موثر روش تنفس 4-7-8 است. ابتدا يك بازدم كامل از طريق دهان انجام دهيد. سپس به مدت چهار ثانيه يك نفس عميق از طريق بيني خود مي كشيد. نفس خود را به مدت هفت ثانيه نگه داريد و در نهايت به مدت هشت ثانيه از طريق دهان بازدم كنيد. اين مرحله را حداقل سه بار يا تا زماني كه احساس راحتي بيشتري كنيد تكرار كنيد.
به پشت دراز بكشيد و يك دست را روي سينه و دست ديگر را روي شكم خود قرار دهيد. از طريق بيني عميق نفس بكشيد، اجازه دهيد شكمتان بالا بيايد و قفسه سينه خود را ثابت نگه داريد. به آرامي از طريق لب‌هاي جمع شده نفس خود را بيرون دهيد و در حالي كه هوا را بيرون مي‌دهيد، احساس كنيد كه شكمتان پايين مي‌آيد. اين تكنيك به كاهش ضربان قلب و شل شدن عضلات منقبض كمك مي كند.
تمرينات آرامش بخش براي خواب بهتر
تمرينات مختلفي وجود دارد كه به شما كمك مي كند در خواب آرام شويد. با استفاده از اين روش ها مي توانيد به راحتي عضلات بدن خود را شل كنيد و خواب خوبي داشته باشيد. شب ها قبل از رفتن به رختخواب مي توانيد يوگا يا مديتيشن انجام دهيد. اين روش به شما كمك مي كند تا ذهن خود را آرام كنيد و علاوه بر رفع تنش در عضلات، استرس و اضطراب را كاهش دهيد.
تأثير رژيم غذايي بر اضطراب شبانه
تحقيقات نشان مي دهد كه ارتباط قوي بين رژيم غذايي و استرس وجود دارد. خوردن غذاهاي حاوي قند، كافئين و غذاهاي فرآوري شده مي تواند علائم اضطراب را به خصوص در شب بدتر كند. اين غذاها مي توانند كيفيت خواب را مختل كنند، ضربان قلب را افزايش داده و باعث تغيير در سطح قند خون شوند.
خوردن برخي غذاها مي تواند علائم اضطراب را افزايش دهد و كيفيت خواب را مختل كند. پرهيز از كافئين، الكل و غذاهاي چرب يا شيرين قبل از خواب مي تواند به شما كمك كند تا خواب خوبي داشته باشيد. زيرا اين محرك ها خوابيدن را براي شما دشوار مي كنند يا مي توانند باعث حملات اضطرابي در شب شوند.
از سوي ديگر، رژيم غذايي سرشار از غذاهاي كامل مانند ميوه ها، سبزيجات و پروتئين بدون چربي مي تواند به كاهش علائم اضطراب و بهبود كيفيت خواب كمك كند. مصرف غذاهاي غني از منيزيم مانند اسفناج و بادام نيز به آرامش سيستم عصبي و كاهش اضطراب كمك مي كند. تغييرات كوچك در رژيم غذايي شما مي تواند تاثير قابل توجهي بر سلامت روان شما داشته باشد.
حلال چسب آهن از روی فلز